Ejercicios para aumentar glúteos en tan solo 30 días

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Si quieres unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, debes comenzar a diseñar una buena rutina de ejercicios. Uno de los grandes retos al comenzar cualquier rutina de ejercicios consiste en mantener la perspectiva y la motivación. Esto va de la mano con la pérdida progresiva o, mejor dicho, la desmitificación de que el ejercicio es una labor ardua y difícil.

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Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

  • El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
  • El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
  • El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.

Sentadillas:

Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.

Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos.

  • La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
  • Flexiona las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás.
  • Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio.
  • La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.
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Sentadilla con salto:

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

  • Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.
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Peso muerto:

Es excelente para trabajar la parte inferior de los glúteos. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

  • Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
  • Mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.

Es importante que cuando vuelvas a la posición inicial contraigas el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.

  • Si utilizas peso, lo recomendable es colocarlo delante de ti, con los brazos estirados o a los costados.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
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Sentadilla sumo:

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos.

Lo puedes realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

  • Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas.
  • Dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja.
  • Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando bajas, esto es lo que buscamos.
  • Repite unas 10 veces por 5 series.
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Zancadas o desplantes:

Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados.

  • Párate de manera erguida, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia adelante.
  • Utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos. Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir sin quitar la posición.
  • Realiza 10 repeticiones cada 5 series.
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